そのプランク、効いてないかも！ 本当に効果のある体幹トレーニングって？

なぜ「プランク」にあまり効果がないのか、どんなトレーニングをすると効果的なのかについてご説明するにあたり、まず知ってほしいのが「筋肉の動きの種類」。筋肉の動き方は、大きく以下の3種類に分けられます。

（1）筋肉が縮む動き（短縮性筋活動）
（2）筋肉が伸びる動き（伸長性筋活動）
（3）静止した状態を保つ（等尺性筋活動）

（1）は、力を入れたときに筋肉が「縮む方向」に動く運動。たとえば、腕を伸ばした状態でダンベルを持ち、肘を曲げる動きがこれにあたります。（2）は（1）の逆で、筋肉が「伸びる方向」に動く運動。ダンベルを持って肘を曲げた状態から、腕の力を抜かずに伸ばす動きです。

基本的には（1）は「ものを上げる」動き、（2）は「ものを下ろす」動きと考えるとわかりやすいです。
そして（3）は、筋肉が静止したまま力を発揮している状態。プランクやバックブリッジがこれにあたります。

この3種類のなかで、筋肉を鍛えて大きくするために効果的だと言われているのが、
（1）筋肉が縮む動き（短縮性筋活動）
（2）筋肉が伸びる動き（伸長性筋活動）
の2つです。

これまで「プランク」を行った経験がある方の多くは、お腹まわりの筋肉をはじめ、体幹を鍛えたいと考えていることでしょう。みなさんもご存じのとおり、体幹トレーニングには多くのメリットがあります。

体幹というのは、頭と四肢を除く胴の部分のこと。体幹部分を動かす筋肉を集中的に鍛えるトレーニングが、体幹トレーニングです。
競技の種類を問わず、多くのアスリートが体幹トレーニングを強化するのは四肢を動かすための「土台」となるのが体幹だから。スポーツにおける多くの手足の動作は、初めに体幹の筋肉が活動して肩や股関節を動かし、それに末端が連動して成り立ちます。手足の動作で高いパフォーマンスを発揮するために、体幹の強さは欠かせません。

体幹を鍛えることは、健康維持のためにもとても重要です。なぜなら、体幹の筋肉が衰えると、からだを大きく動かしにくくなるからです。

たとえば歩く際は、股関節をうまく動かせないことで歩行フォームが崩れ、膝への負担につながります。また、体幹にある姿勢を維持する筋肉（脊柱起立筋）が衰えると、背中が丸まりやすくなり、将来的に腰が大きく曲がってしまう可能性があります。
そうやってからだを傷めると、運動量はどうしても減少傾向に……。最終的には、サルコペニアになるリスクも上昇します。長く健康を維持していくためには、ぜひ若いうちから体幹の筋肉に着目してください。

筋肉量を維持したり増やしたりするには、冒頭でご説明したとおり筋肉が「縮む動き」と「伸ばす動き」が含まれるトレーニングが適しています。

具体的には、以下の5つの体幹トレーニングを、各10回×3セットを目安に行ってください。ただし、こなせる回数は現在からだの状態に左右されるので、数字にとらわれずご自身が「キツい」と感じるまでで大丈夫です。

また、同じ箇所の筋肉を鍛えるときは、少なくとも2日間のインターバルを設けてください。そのため、毎日5つのメニューすべてを行う必要はありません。メニューをローテーションしながら取り組んでください。

仰向けに寝た状態で膝と股関節を直角に曲げ、上体を上げ下げするトレーニングです。

イスに座り、脚を上げ下げするトレーニングです。

角度がついたベンチを使ったシットアップです。

ローマンチェアを用いたバックエクステンションです。

床でうつ伏せになった状態から上体を上げ下げするトレーニングです。

ここまでにお話したとおり、筋肉を大きくするには、「筋肉を伸縮させる運動」が重要です。

体幹トレーニングとしてよく知られるプランクは、実は筋肉を鍛えるには不向き。筋肉が静止した状態で力を発揮する運動は、筋力をはかる評価方法として使われることはありますが、トレーニングには適していません。

プランクがこれだけ広く浸透したのは、体幹を鍛える重要性が注目されはじめたときに、「体幹を固定する動きが効くのでは」というイメージが広まったことが理由と考えられます。

しかし、筋力トレーニングとしては生理学的に効果が薄いとわかっているので、筋肉を鍛えるという観点からは上記のような筋肉を動かすトレーニングをおすすめします。

体幹の状態を悪化させないために、日常生活のなかでは正しい姿勢を意識するようにしましょう。

重力に負けないように姿勢を保持している「脊柱起立筋」という筋肉は、加齢に伴って衰えやすく、腰が丸まる原因となります。できるだけ姿勢を正すよう努め、その衰えを食い止めてください。思い出したときに姿勢を正すだけでも、意識しないよりずっといいですよ！

ただ、日常生活の工夫だけで筋肉量を維持・向上するのは、やはり難しいもの。無理のない範囲で構わないので、今回ご紹介した筋トレをぜひ習慣にしてください。