運動

一歩、外へ! ウォーキングのススメ

2024.01.05

最近からだを動かせていますか? なんだかからだが重くなった気がするけど、寒くなって外に出るのも気が進まないし、仕事も家のことも毎日忙しいし……さまざまな理由で、なかなか運動できずにいる方も多いのではないかと思います。 そんなみなさんにおススメしたいのが、ウォーキング。通勤や買い出しをはじめとした毎日の「歩く」を「ウォーキング」に変えることで、今年こそ太りにくいからだを手に入れられるはずです! 今回は、そんなウォーキングの効果やコツについて、歩数計の開発を担当している木下がご紹介します。

プロフィール

株式会社タニタ 開発部 生体科学課 木下 裕梨(きのした ゆり)

2008年入社。長らく尿糖計の生産管理に携わった後、2018年から歩数計の開発を担当。歩数計「FR-300L」のアルゴリズムを構築した。現在は、加速度センサーを利用したさまざまな製品や、高齢者の健康に寄与する製品の研究開発に取り組んでいる。


実はすごい! ウォーキングのメリット

特別な道具や技術がいらず、誰でもすぐに始められるウォーキング。手軽な運動の代表格ですが、実は健康づくりにとても効果的です。ウォーキングを習慣化すると、早い段階で以下のような効果を期待できます。

 

<短期間で期待できる効果>

  • 肥満の解消
  • 睡眠の改善
  • 便秘解消
  • 食後高血糖の予防
  • 高血圧の改善 ※重症者は事前に医師への相談が必要です
  • 悪玉LDLコレステロール値の低下
  • 下肢(太ももやふくらはぎなど)の筋力維持

肥満や生活習慣病の改善のほか、適切な姿勢や速度で歩くことで、下半身の筋肉にもアプローチできるのです。

また、長期間にわたって継続すると、次のような効果を得られる可能性も高まります。

 

<長く続けることで期待できる効果>

  • 生活習慣病(2型糖尿病、高血圧など)の予防
  • サルコペニアの予防
  • 心疾患、脳梗塞、悪性新生物(がん)のリスクの低減

ウォーキングの継続は脂肪の増加を抑え、肥満に起因するさまざまな生活習慣病の予防につながります。

また、過剰な脂肪はインスリン(糖の代謝を調整するホルモン)の働きを妨げるため、糖尿病予防にも効果があります。さらに、筋肉に刺激を与えられるため、サルコペニアの予防にも有効です。


歩かずにいると、死亡リスクが増加する可能性も?!

近年、「座りっぱなしが健康に悪影響を及ぼす」ことがわかってきています。

歩かずに座りっぱなしで過ごす時間が長いと、心臓病やサルコペニアになる確率が上昇する傾向にあるのです。肥満リスクも増加し、脂肪が増えれば2型糖尿病のリスクも増加。

 

そして、なんと死亡リスクまでもが上昇することも明らかになっています。実際に日本では、運動不足による健康状態の悪化が原因で、年間約5万人の方が亡くなっているというデータも……。*1

歩くことは、健康なからだを維持したいすべての方に必要な習慣といえます。


ウォーキングの基本

ウォーキングを実践するにあたっておさえてほしいポイントが、「たくさん歩くこと」と「ウォーキング」の違いです。ウォーキングは、フォームやスピードを意識して歩き、健康増進や生活習慣病予防を目指すもの。

具体的には以下のポイントを意識し、歩幅を広げ、からだを大きく動かして、「軽く息がはずむくらいのスピード」で歩くことを指します。

<歩き方のポイント>

姿勢まっすぐ前を見て顎を軽く引く
肩の力を抜いてリラックスする
フォームひじはやや曲げて腕を大きく振る
腰の回転を意識する
ひざを伸ばしてかかとから着地する
着地後は体重を親指のつけ根へ移動させ、つま先でしっかり地面をキックする

上記のポイントをおさえた適切な運動強度のウォーキングは、「有酸素運動」に分類されます。有酸素運動では、からだを動かすエネルギー源を生み出す際に脂肪を使うため、「ウォーキングは脂肪を減らす効果が期待できる」といえるのです。


ダイエットのためのウォーキング方法

ダイエットを目的にするなら、先にお伝えしたフォームやスピードを守って、週5日程度1日あたり30~60分、ウォーキングを実践することがおススメです。

歩数はひとりひとりの歩く速度によって変動しますが、10分間の歩行は約1,000歩に相当するといわれているので、1日あたり3,000~6,000歩程度が目安になります。

 

重要なのは、ウォーキングの時間以外も、活動的でいること。仕事中や家のリビングで過ごしているときでも30分~1時間に1度は立ち上がって少し歩いたり、ストレッチをしたり、動くことを心がけてください。

座りっぱなしになることを避けながら、上記のウォーキングを行っていきましょう。

 

また、筋肉をつけるために、栄養バランスのとれた食事をきちんととりながら続けるのも大切なポイント。ちゃんと食べて、しっかり動くことを意識してください。

最初から完璧を目指す必要はありません

ここまででお伝えしたのは、あくまでも理想的なダイエットウォーキングの実践方法。

「思っていたよりキツそう」「やっぱり家でのんびりするのがイチバン」と感じた方は、日常の歩き方を少しずつ変えることから始めてみてください。

 

ウォーキングの魅力のひとつは、日常に気軽に取り入れられること。先にご紹介した「歩き方のポイント」を意識して、負担に感じない範囲からスタートするのがおススメです。

今までより大きめに腕を振ってみたり、腰の回転を意識してみたり、いつもより歩幅を広くしてみたりするだけでも、からだの変化を感じられるはず。最初から完璧を目指す必要はありません。

細切れでもOK! まずは一歩、外へ!

ウォーキングの時間は「1日あたり30~60分」とご紹介しましたが、「10分×3回」「5分×6回」など細切れでもOK。今日から毎日の「歩く」を少しずつ変えて、ぜひ健康づくりの一歩を踏み出してください。


毎日の歩数チェックで太りにくいからだに

健康やダイエットのためにウォーキングを始めるとき、フォームと同じくらい意識してほしいのが歩数

歩数は、身体活動量を確認するためのわかりやすい指標です。私自身も、一日の歩数を毎日必ず確認し、1週間の平均値10,000歩を目標にしています。

目標を決め歩数の確認を習慣化することで、あまり歩けない日が続いたときリカバリーを心がけられるようになりました。

 

ちなみに、タニタでは全社員が活動量計を活用し、歩数を確認しています。社員が集まったとき歩数が話題に上ることもあり、そのたび健康意識が高まります。

家庭でも1日の歩数を話題にすれば、自分だけでなく家族の運動状態チェックの一助になるはず。きっと家族みんなの健康管理にも役立つと思います。

 

ぜひ今日からウォーキングと歩数チェックを毎日の生活に取り入れて、みんなで太りにくく健康なからだを目指しましょう!

参考文献:

「健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料」,厚生労働省,2012年

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf

  • 本コラムに記載されている情報は掲載日時点のものです。内容は予告なしに変更される可能性があります。あらかじめご了承ください。

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