【花粉症】食事で予防対策が期待できる栄養素やレシピをご紹介

小武内いわく、花粉症には「食物繊維」「不飽和脂肪酸」「ビタミンA、C、E」がおすすめなんだとか。花粉症は花粉が原因のアレルギー性疾患。からだの免疫機能が体内に侵入してきた花粉を身体の外へ押し出そうとして反応することにより、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどが症状として現れます。

小武内：花粉を体内に入れないことももちろん大切ですが、それでも体内に入ってきてしまう花粉に対して効果的なのが「体の免疫機能を正常に保つこと」です。即効性はありませんが、日ごろから気を付けて摂取するようにしてみるとよいでしょう。

小武内：からだの免疫細胞の約6割が腸に集まっているとされるため、まずは「腸内環境をととのえること」が重要です。これにはヨーグルトなどの発酵食品や、にんじんやピーマン、キノコ類など、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。
出典元：厚生労働省｜e-ヘルスネット

小武内：花粉症の症状を引き起こす化学物質の生成や働きを抑えるDHAやEPAと呼ばれる「不飽和脂肪酸」も採り入れたいところ。この不飽和脂肪酸は血液の流れを良くする効果が期待できます。DHAやEPAは、体内では作られない必須脂肪酸。そのため、鰆（さわら）などの青魚から摂取するのがおすすめです。

小武内：酸素は生命の維持に必須なものですが、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることを「活性酸素」といいます。よい働きもありますが、増えすぎてしまうと様々な物質と反応して老化の原因になったり、細胞にダメージを与えたりしてしまいます。体内に取り込まれた過剰な活性酸素はアレルギー症状を悪化させてしまいます。

体内で「活性酸素」を分解する酵素もありますが、「活性酸素」が増えすぎると分解できなくなってしまいます。そのため、抗酸化作用のある成分を摂ることが重要です。にんじん、ほうれんそう、ピーマン、モロヘイヤなどの緑黄色野菜はビタミンA、C、Eを豊富に含み、強い抗酸化作用が期待できます。

出典元：厚生労働省｜e-ヘルスネット

タニタ食堂のレシピのなかから、「食物繊維」「不飽和脂肪酸」「ビタミンA、C、E」がバランスよく摂取できるおすすめのレシピ2品を紹介します。

＜作り方＞
　1.酒と塩をさわらにふり、オーブントースターで5～10分焼く。
　2.しょうが、にんじんは5mm程度の細切りにする、たまねぎ、水で戻した干ししいたけは3mm程度の細切りにする。
ほうれんそうは3cm程度のざく切りにし、沸騰したお湯でさっと茹で、冷水にとって水気を絞る。赤唐辛子は小口切りにする。
　3.鍋に[A]を入れて沸騰させ、[2]を加え、煮汁がなくならない程度に煮る。火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
　4.さわらに[3]をかける。

魚へんに春と書く鰆（さわら）はDHA、EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を含み、血液の流れを良くする効果が期待できます。にんじんやほうれん草はビタミンAやビタミンCが豊富です。

＜作り方＞
1.ピーマンは3mm程度の細切りにする。
2.長ねぎはみじん切りにする。
3.大豆もやしとピーマンを沸騰したお湯で30秒ほど、さっとゆでて冷水にとる。
4.調味料（ごま油、濃口醤油、三温糖、米酢）と、大豆もやし、ピーマン、長ねぎをあえて完成。

ピーマンは体内でビタミンAに変換されるβ（ベータ）-カロテンやビタミンCが豊富。大豆もやしにもビタミンCのほか、たんぱく質や食物繊維が含まれています。大豆もやしは豆部分が残っているぶん、緑豆もやしよりもたんぱく質や食物繊維など各栄養成分の含有量が多いのが特徴。また、食感が楽しめるため満足感が得られやすいのもポイントです。手軽にできるので、忙しい日のもう一品にもどうぞ！