食事

【花粉症】食事で予防対策が期待できる栄養素やレシピをご紹介

2024.01.25

今年も花粉症の季節がやってきました。この時期になると天気予報以上に「花粉予報」が気になるのは私だけでしょうか。こうして書いている今も鼻がムズムズしています。すさまじい勢いでティッシュが減っていく…。 そういえば、花粉症に効果のある栄養素ってあるのでしょうか?何かありそうな気がします。 そこで今回はタニタ食堂の管理栄養士・小武内(おぶない)に「食事で予防対策が期待できる栄養素とレシピ」について教えてもらいました。

プロフィール

株式会社タニタ食堂 管理栄養士小武内沙織(おぶない さおり)

「タニタ食堂」や「タニタカフェ」の品質管理、メニューや監修商品の開発などに従事。


花粉症に効果的な栄養素や食材って?

小武内いわく、花粉症には「食物繊維」「不飽和脂肪酸」「ビタミンA、C、E」がおすすめなんだとか。花粉症は花粉が原因のアレルギー性疾患。からだの免疫機能が体内に侵入してきた花粉を身体の外へ押し出そうとして反応することにより、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどが症状として現れます。

小武内:花粉を体内に入れないことももちろん大切ですが、それでも体内に入ってきてしまう花粉に対して効果的なのが「体の免疫機能を正常に保つこと」です。即効性はありませんが、日ごろから気を付けて摂取するようにしてみるとよいでしょう。


腸内環境をととのえるには「食物繊維」

小武内:からだの免疫細胞の約6割が腸に集まっているとされるため、まずは「腸内環境をととのえること」が重要です。これにはヨーグルトなどの発酵食品や、にんじんやピーマン、キノコ類など、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。
出典元:厚生労働省|e-ヘルスネット


症状を引き起こす化学物質の生成や働きを抑える「DHA」「EPA」(不飽和脂肪酸)

小武内:花粉症の症状を引き起こす化学物質の生成や働きを抑えるDHAやEPAと呼ばれる「不飽和脂肪酸」も採り入れたいところ。この不飽和脂肪酸は血液の流れを良くする効果が期待できます。DHAやEPAは、体内では作られない必須脂肪酸。そのため、鰆(さわら)などの青魚から摂取するのがおすすめです。


強い抗酸化作用を持つ「ビタミンA、C、E」

小武内:酸素は生命の維持に必須なものですが、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることを「活性酸素」といいます。よい働きもありますが、増えすぎてしまうと様々な物質と反応して老化の原因になったり、細胞にダメージを与えたりしてしまいます。体内に取り込まれた過剰な活性酸素はアレルギー症状を悪化させてしまいます。

体内で「活性酸素」を分解する酵素もありますが、「活性酸素」が増えすぎると分解できなくなってしまいます。そのため、抗酸化作用のある成分を摂ることが重要です。にんじん、ほうれんそう、ピーマン、モロヘイヤなどの緑黄色野菜はビタミンA、C、Eを豊富に含み、強い抗酸化作用が期待できます。

出典元:厚生労働省|e-ヘルスネット


小武内おすすめ・花粉症対策レシピ

タニタ食堂のレシピのなかから、「食物繊維」「不飽和脂肪酸」「ビタミンA、C、E」がバランスよく摂取できるおすすめのレシピ2品を紹介します。

さわらの野菜あんかけ

<材料(2人分)>
・さわら・・・50g×4切れ
・酒・・・4g
・塩・・・少々
・しょうが・・・2g
・にんじん・・・40g
・たまねぎ・・・60g
・干ししいたけ・・・2g
・ほうれんそう・・・20g
・赤唐辛子・・・少々
・水溶き片栗粉・・・適宜

[A]
・だし汁・・・大さじ2と2/3
・しょうゆ・・・大さじ1/2強
・みりん・・・小さじ1
・酒・・・小さじ1弱

 

<作り方>
 1.酒と塩をさわらにふり、オーブントースターで5~10分焼く。
 2.しょうが、にんじんは5mm程度の細切りにする、たまねぎ、水で戻した干ししいたけは3mm程度の細切りにする。
ほうれんそうは3cm程度のざく切りにし、沸騰したお湯でさっと茹で、冷水にとって水気を絞る。赤唐辛子は小口切りにする。
 3.鍋に[A]を入れて沸騰させ、②を加え、煮汁がなくならない程度に煮る。火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
 4.さわらに3をかける。

小武内のコメント

魚へんに春と書く鰆(さわら)はDHA、EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を含み、血液の流れを良くする効果が期待できます。にんじんやほうれん草はビタミンAやビタミンCが豊富です。

大豆もやしとピーマンのナムル

<材料(2人分)>
・大豆もやし・・・80g
・ピーマン・・・40g
・長ねぎ・・・10g
・ごま油・・・小さじ1/2
・濃口醤油・・・小さじ1
・三温糖・・・小さじ1/4
・米酢・・・小さじ1弱

 

<作り方>
1.ピーマンは3mm程度の細切りにする。
2.長ねぎはみじん切りにする。
3.大豆もやしとピーマンを沸騰したお湯で30秒ほど、さっとゆでて冷水にとる。
4.調味料(ごま油、濃口醤油、三温糖、米酢)と、大豆もやし、ピーマン、長ねぎをあえて完成。

小武内のコメント

ピーマンは体内でビタミンAに変換されるβ(ベータ)-カロテンやビタミンCが豊富。大豆もやしにもビタミンCのほか、たんぱく質や食物繊維が含まれています。大豆もやしは豆部分が残っているぶん、緑豆もやしよりもたんぱく質や食物繊維など各栄養成分の含有量が多いのが特徴。また、食感が楽しめるため満足感が得られやすいのもポイントです。手軽にできるので、忙しい日のもう一品にもどうぞ!

プロフィール

合同会社サウザンスマイルズ
タニタのグループ会社。社名にもなっている「もうあと1000人を笑顔に」という理念のもと、ウェブサイトの運営やモジュールの開発などを行っています。
サウザンスマイルズ ウェブサイト:https://www.thousands-miles.com/

  • 本コラムは2022年3月25日にタニタオンラインプレスルーム(https://press.tanita.co.jp/index.php)掲載した記事を一部編集し再掲したものです。内容は予告なしに変更される可能性があります。あらかじめご了承ください。

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