便利な“超加工食品”。管理栄養士が考える上手な付き合い方とは

超加工食品（Ultra-Processed Foods：UPF）とは、複数の食材を工業的に配合して製造された加工度の高い食品のこと（※）。

安さや便利さ、保存性を高めたりおいしい味わいにしたりすることなどを目的に作られており、具体例としてはインスタント食品やスナック菓子、菓子パン、清涼飲料水、加工肉（ソーセージやベーコンなど（無添加のものは除く））が挙げられます。

これに対し加工食品は、塩や砂糖をはじめとした「一般家庭のキッチンにある基本調味料」を主に加えて作られた食品を指します。

保存性の向上や味を調えるために加工されており、その目的も超加工食品とは異なるのがポイントです。

具体例としては、魚の塩焼きや果物の缶詰（シロップ漬け）などが挙げられます。

※超加工食品の定義は、研究によって異なる場合があります。

食品の加工については、その段階を追うと分かりやすいです。

食品の加工段階は4段階に分けられ、「りんご」を例に挙げると以下のようになります。

加工食品は食材の形や性質が残っているのに対し、超加工食品はそれが残っていない点も特徴です。

「NOVA分類」は、食品の加工の度合いを基準とした分類法です。

国際的な評価指標として、世界中で使われています。

分類は目安です。

原材料や栄養価については成分表示で確認しましょう。

超加工食品の多くは、調理の手間がほとんどかかりません。

また、保存性が高いので、買い置きも可能。食事の準備や買い出しの時間を削減でき、忙しい現代人の生活を助けてくれます。

災害時の備蓄に適していたり、フードロスにつながりにくかったりといった点も大きなメリットでしょう。

そして、超加工食品には比較的安価な原材料を使って大量生産されている商品が多く、安く手に入れられるケースが多いです。

しかも、私たちが「おいしいと感じる味」になるように塩分・糖分・脂質のバランスが設計されているため、多くの人に好まれやすい傾向にあります。

超加工食品でも特に加工レベルが高いものは、生産過程でビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が失われやすくなります。中には、たんぱく質が不足しているものも多々あります。

このような食品だけに偏ってしまうと、エネルギー量は十分摂れているのに栄養素が足りない、いわゆる「隠れ栄養失調」になるリスクがあることを否定できません。

また、食物繊維が少ないと糖が急激に吸収され、血管にダメージを与える「血糖値スパイク」が起こるリスクが上昇。高血圧や心筋梗塞、脳卒中のリスク上昇につながる可能性もあります。

さらに、超加工食品には柔らかくて口当たりのいい食品が多いため、少ない咀嚼回数で食べ進められ、自ずと早食いになりやすいという指摘もあります。

満腹中枢が刺激される前にどんどん食べ進めてしまうと、脂質や飽和脂肪酸を多く含む食品が多いこともあって、肥満の原因になりかねません。

そのほか、一部の添加物の影響で腸内環境が悪化すると、消化器系の健康トラブルにつながるとする研究※1もあります。

超加工食品の特性のひとつに、依存性の高さが挙げられます。脳の報酬系を刺激する特有の味わいや、人工的な濃い味に慣れることで、素材本来の味を物足りなく感じるようになることが原因です。

また、日常的に食べすぎると、栄養バランスの乱れや添加物過多を招きます。

一方で、超加工食品の多くは手軽に食べられるため、忙しいときのエネルギー補給に便利。食べる際は、つくり置きの常備菜を添える、サラダを買い足すなどして、足りない栄養を補える1品を追加するとベストです。

また、超加工食品を選ぶ際は原材料表示をチェックし、栄養価の高いもの、添加物がなるべく少ないものを手にとるのがおすすめです。

日本で販売されている食品には国が安全性を認可した添加物しか使われていませんが、摂りすぎには注意してください。

東京大学研究グループが全国の2,742名を対象に行った調査※2では、日本人の成人は、1日の総エネルギー摂取量のうち約3割を超加工食品から摂取していることが明らかになりました。外食をはじめ「なにが入っているか詳細に分類できない料理」を含めると、その割合は約5割にまで上昇するそうです。

みなさんも、食べたものを写真に撮って記録し、日々の食事にどれくらい超加工食品があるかぜひチェックしてみてください。食生活の見直しは、気づくことから始まります。

タニタが理想とする「健康的な食事」は、毎食「主食・主菜・副菜」がそろい、3食のどこかに果物や乳製品も加えて、五大栄養素をきちんと摂れる食事を指します。

しかし、忙しい毎日の中で常に理想的な食事を摂ることは難しいもの。インスタント食品やファーストフードに頼りたい場面もあると思います。

そこで私は、超加工食品に偏りすぎないことを意識しています。「素材そのもの」の食品を調理することを基本にしつつ、超加工食品も頻度や量を考えながら取り入れるスタイルです。

みなさんも、超加工食品と上手に付き合いながら、できるだけバランスのいい食事を心がけてください。

参考文献：

※1

・Gaia Mottis,Pratheba Kandasamey,Daria Peleg-Raibstein,“The consequences of ultra-processed foods on brain development during prenatal,adolescent and adult stages”,Frontiers in Public Health,2025年6月23日
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12235085/

・Benoit Chassaing,Omry Koren,Julia K. Goodrich,Angela C. Poole,Shanthi Srinivasan,Ruth E. Ley,Andrew T. Gewirtz,“Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome”,Nature,2015年3月5日
https://www.nature.com/articles/nature14232

※2

・Miki Suga,Satoshi Sasaki,Yuki Okubo, et al.,“Highly Processed Food Consumption and Its Association with Anthropometric, Sociodemographic, and Behavioral Characteristics in a Nationwide Sample of 2742 Japanese Adults: An Analysis Based on 8-Day Weighed Dietary Records”,Nutrients,2023年3月6日
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/5/1295

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