寝苦しい夜でも「環境」と「食事」を整えて質のよい睡眠を

夏の理想的な睡眠環境は、エアコンの温度を26～28℃程度に設定し、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させることで快適な睡眠環境を保つことができます。また、湿度が高すぎると蒸し暑く、低すぎると喉や鼻の粘膜が乾燥して呼吸しづらくなります。温湿度計などで環境の状態を確認し、必要に応じて加湿器や除湿器を使用すると良いでしょう。


また、夜間に照明やスマートフォンなどから強い光を浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。寝る前はスマートフォンの電源を切ったり、寝室に持ち込まないようにしたりするほか、できるだけ暗くして寝ることがおすすめです。
 

一日三食バランスよく食べること、就寝直前の食事を控えることに加えて、積極的に摂取したい栄養素は「トリプトファン」。
アミノ酸の一種で、心の安定や自律神経の調整に関わるセロトニンというホルモンの材料です。そして日中に十分に生成されたセロトニンは、光刺激の減少によって、眠気を促すメラトニンというホルモンに変換されます。

セロトニンやメラトニンの生成メカニズムを踏まえて、トリプトファンを多く含む乳製品や大豆製品、卵、バナナなどを朝食に取り入れてみましょう。そしてトリプトファンからセロトニンへの合成を助ける「ビタミンB6」も合わせて取りたい栄養素です。マグロやカツオ、鶏むね肉、にんにく、ピスタチオなどに含まれています。


一方で、寝る前のカフェインやアルコールには注意が必要です。どちらも睡眠の質を下げ、途中で目が覚めやすくなる原因になります。夜はノンカフェインのハーブティーやぬるめのホットミルクなど、ほっと落ち着ける飲み物がおすすめです。

暑さで体力を奪われやすい時期だからこそ、質の良い睡眠が元気の源になります。「環境」と「食事」を整えて、夏を健やかに乗り切りましょう。
 

参考文献：

・Okamoto-Mizuno, K. & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14
・厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
 

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