そこの女子、筋肉ありますか？～美シルエットへ導くストレッチ＆筋トレ～

筋肉が不足すると、“痩せにくく太りやすいからだ”になるだけでなく、健康面でもさまざまなリスクがあります。

そこでタニタがおすすめするのは、体重を減らすダイエットではなく、筋肉をつけながら健やかで美しいシルエットを目指すダイエット。

「でも、運動習慣がないし、筋トレなんてできるかな……」という方も、大丈夫。簡単なストレッチやトレーニングを1日数分続けていくだけでも、からだは少しずつ、着実に変わっていきます。

ここでは、すき間時間でできて美シルエットも叶えられる、簡単なストレッチ＆筋トレの一例をご紹介。

しっかりと筋肉を使えるようになることで、以前よりもからだを動かすのが軽くなったり、動作やシルエットが美しくなったりする変化をぜひ楽しんでください。

まずは、ストレッチで可動域を広げ「眠っている筋肉を起こすこと」から始めます。

筋肉は、使わずにいると「使えなくなる」ものです。長らく動かしていない部分の筋肉にはうまく負荷をかけられず、思い通りに筋肉をつけられません。

そのため、運動習慣があまりなく筋肉量が少ない方は、ストレッチを毎日の習慣にして全身の筋肉を動かし、「筋肉トレーニングが効くからだ」に整えることからスタートしましょう。
どこの部分のストレッチから始めたらよいかわからない場合は、骨盤の位置を正しくさせるために、「ふとももの前側」「お尻」「股関節まわりから意識的にストレッチしてみてください。
次にご紹介するトレーニングと並行して行ってもOKです。

美しいシルエットを目指すためにまず意識を向けてほしいのが「姿勢」です。

正しい姿勢を保つためには、筋肉、特に体幹を鍛える必要があります。日常動作を少し見直すだけでも、体幹は少しずつ鍛えられます。

だけでも、変化があらわれるはず。歩幅と腹筋に意識を向けながら歩く量を増やしたり、階段を積極的に使ったりしてみてください。

このとき、骨盤を立てて、お腹まわりにコルセットを巻いたイメージ（おへそが縦になるような意識）をすると効果的。呼吸は止めないで。

引き締まった脚に憧れる方におすすめなのは、正しい姿勢で立ち、かかとを上げ下げする運動。
つま先を開いて（かかとは閉じる）かかとを上げ下げすると、内ももにアプローチできます。できれば段差を使って「かかとの位置がつま先よりも低くなる状態」をつくり、上げ下げで動く距離を大きくするとより効果がアップ。

このときも体幹は引き締めた状態で、呼吸は止めないこと。
毎日のすき間時間にぜひ実践してみてくださいね。

簡単なトレーニングに慣れてきて、「もう少しだけがんばれそう！」と感じるようになったら、ワイドスクワットや腹筋トレーニングで、脚やお尻、お腹などの大きな筋肉を動かしてみましょう。
このとき意識したいのは、

など、無理のないレベルから始めること。負荷の高い筋トレをしてきつくて数日でやめてしまうよりも、負荷は低くても筋トレを習慣化して継続することを優先してください。

どんなトレーニングを行うときも、腹筋は締めたままにするのがポイント。腹筋がゆるむと腰が反りやすくなり、腰を痛める原因になるためです。また、筋肉トレーニングをしているとついつい呼吸を止めがちに。意識して呼吸を続けるようにしましょう。

筋肉のつきやすさには、人種や個人の体質によって差があります。

例えば、黄色人種はほかの人種に比べて筋肉がつきにくい傾向にありますし、量が増えにくい筋肉（遅筋）の割合が多い体質の方は、なかなか筋肉量は増えにくいです。

「自分は筋肉がつきにくいかもしれない」と感じている方は、食事できちんとたんぱく質を摂ることを意識してください。目安としては1日に、体重1kgあたり約0.8～1.0g（体重55kgの方なら55gくらい）のたんぱく質を摂取することが望ましいです。しっかりと筋肉を増やしたいと考えている方、トレーニングを始めた方は、摂取量をもう少し増やしても問題ありません。
そして、もし可能であれば「たんぱく質を摂るタイミング」も意識できるとベター。理想は筋トレ後45分以内、遅くとも2時間以内に摂ると効果的とされています。

毎日の生活にストレッチと簡単な筋トレを取り入れるだけでも、からだは少しずつ確実に変わっていきます。ただ、筋肉は数日で劇的に増えるものではないため、もどかしく感じることもあると思います。

そんなときは、体組成計でからだをはかって変化を確認、記録するのがおすすめです。

タニタのRDシリーズなら、筋肉量をはかれるだけでなく「筋質点数」までわかります。筋質は筋肉量よりも早い段階で変化があらわれるので、きっと、モチベーションアップにつながります。

必要に応じて上手にツールを活用しながら、美しいシルエットを手に入れてください。