タニタと学ぼうフレイル対策Vol.3【食事】

栄養不足は、フレイルを招く原因のひとつ。筋肉量が低下したり、骨が脆くなってしまったりといった問題を引き起こします。

健康な状態を維持するために、1日3食、栄養バランスの良い食事をしっかり摂るように心がけてください。
 

とはいっても、若い頃と同じ量や品数の食事を摂り続けるのはなかなか難しいもの。

その場合は、摂取する栄養素を意識するといいでしょう。

具体的には、筋肉や骨の衰えの予防に役立つ「タンパク質」「カルシウム」「ビタミンD」を多めに摂ることを心掛けてください。

筋肉量を維持するには、筋肉を構成しているたんぱく質を摂取することが大切。
摂取のタイミングは、運動直後が効果的です。

カルシウムは骨を構成する主要な成分なので、骨折予防のためにはとても大切。
日本人はカルシウムが不足しやすいので、毎日必ず乳製品を摂るようにしましょう。

ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を強くするとともに、筋肉の合成を促す作用があります。そのため、ビタミンDはサルコペニアの予防や改善への効果が期待されています。
また、ビタミンDは、紫外線を浴びることにより皮膚でも産生されるため、 1日の食事摂取目標量に加えて、日光浴を毎日15分程度行いましょう。

毎食料理をするのが負担な方は、配食サービスも利用してみましょう。
1人暮らしの方は、たまにはオンライン食事会もしてみましょう。

※1 1日に体重1kgあたり1.0g～1.2g以上：「リハ栄養からアプローチするサルコペニアバイブル」日本医事新報社
※2 1.0g～1.2g×体重kg （体重50kgの人は50～60g／日）：健常高齢者の場合

※3 1日に食品から8.5μg：日本人の食事摂取基準 ［2020年版］

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