その習慣、健康寿命を縮めているかも。全年代におすすめのリスクチェック

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる（また、自分は健康であると自覚して生活できる）ことが期待される平均期間」のこと。一方で平均寿命は、0歳時点での「平均余命（あと何年生きられるかの期待値）」のことをいいます。

日本人の健康寿命は男性で72.57年、女性で75.45年（2022年時点）、平均寿命は、男性で81.05歳、女性で87.45歳（2022年時点）です。

私たちが豊かな人生を送っていくためには、健康寿命をどれだけ長くできるかが重要です。でも、ここで注意してほしいのが、健康寿命には、本人が「私は現在、不健康で日常生活に制限がある」と感じている期間は含まれていないという点。このように不健康な状態を感じて過ごすことは、高齢な方に限らず、中高年や若い方でもあるはずです。

つまり、健康寿命を意識し、その延伸に努めることは、年齢や男女の別に関係なくすべての人の課題といえます。

健康寿命は「すべての人が意識すべき指標」ではあるものの、とくに若い世代が「自分ごと」として捉えるのはなかなか難しいはず。そこで、「健康寿命を縮めるリスク」を簡単にチェックできるリストをご用意しました。
 

次の10項目の中で、当てはまるものがいくつあるか確認してみましょう。

心当たりが複数ある場合は、健康寿命を縮めるリスクが高い生活をしていると考えられます。

これからご紹介する情報をもとに生活習慣を改善し、ぜひ健康寿命の延伸を目指してください。

身体活動（安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う活動）によって健康寿命を伸ばすには、成人（若年～中年期）の場合、次の条件を満たすことが推奨されています。

①

歩行、または歩行と同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う。（歩行なら1日約8,000歩以上が目安）

②

息がはずみ、汗をかく程度の運動（健康や体力の維持・増進のために 計画的かつ定期的に行う身体活動）を週に60分以上行う。

③

筋力トレーニングを週2～3日行う（②に含めても可）。

④

座ったり寝転んだりして過ごす時間が長くならないようにする。

この条件を見て、「自分にはハードルが高すぎる」と感じる方は少なくないはず。そんな方は、まずは「現状よりも10分多く動くこと」から始めてみてください。
なお、身体活動量を急に増やしたり、いきなり強度の高い運動を行ったりすると、ケガにつながる危険性も……。

自分に合った量や強度をよく見極め、無理なくできることから取り組むことが重要です。

運動習慣がない方や多忙で時間に余裕がない方にとっては、毎日8,000歩以上歩くのはなかなか難しいのではないでしょうか？ 

そんな方は、生活活動（家事や労働など日常生活に伴う活動）を意識的に増やすのがおすすめです。

身体活動の強度は「メッツ」という単位で評価され、歩行は「3メッツ」に相当します。これと同程度の生活活動としては、「掃除機をかける（3.3メッツ）」「子どもと立って遊ぶ（2.8メッツ）」などが挙げられます。
生活スタイルに合った方法を選んでからだを動かし、自分のペースで健康づくりに取り組んでください。

健康寿命を伸ばすには、からだづくりの基本である食事も重要なポイントです。以下の4点を意識し、自身の体調や体質などに合わせて食事を見直してください。

①

主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのいい食事を1日に2食以上摂る。

②

野菜の摂取量を増やす（1日あたりの目安：350g以上）。

③

果物を摂取する（1日あたりの目安：200g程度）。

④

食塩の摂りすぎに注意する（1日あたりの目安：15歳以上の男性 7.5g未満、12歳以上の女性 6.5g未満）。

休養面では、やはり睡眠がカギになります。ベストな睡眠時間は人によって異なりますが、成人（若年～中年期）の場合は6時間以上を目安に、自身に必要な睡眠時間を確保しましょう。

また、時間だけでなく睡眠休養感（睡眠で休養が取れている感覚）を高めることも重要です。睡眠休養感は、睡眠環境や生活習慣の改善によって向上が期待できます。たとえば以下のような工夫をしてみてください。

①

寝室はできるだけ暗く、静かな環境にし、暑すぎず寒すぎない温度に調節する。

②

就寝の1～2時間前に入浴してからだを温める。

③

寝る前のスマートフォンやタブレットの使用は避ける。

④

朝食を摂り、就寝直前の夜食は避ける。

⑤

カフェインの摂取は1日400mg（コーヒーだと700cc程度）以下に抑え、 夕方以降は控える。

なお、中には病気が原因でうまく睡眠が取れなくなるケースも。

「睡眠環境や生活習慣を改善しても眠れない、睡眠休養感が得られない」という方は、速やかに医療機関を受診しましょう。

ここまでにご紹介した「身体活動」「食事」「休養」以外の観点では、以下のような習慣を取り入れることも重要です。

①

適切な体重と体組成を維持する
体重はBMIが18.5以上25.0未満になるように維持（18歳以上の場合）。
体脂肪率は「標準」の範囲内、筋肉量は「標準」以上を目指しましょう。

②

喫煙をしない、やめる
自身はタバコを吸わない場合も、受動喫煙は避けてください。

③

お酒を飲みすぎない
摂取量を意識していない方は、まずは自身の飲酒状況と適切な摂取量、 飲み方を把握し、休肝日を設けてください。

④

歯と口腔内を健康に保つ
毎日ケアし、定期的に歯科検診を受けましょう。

⑤

心の健康にも目を向ける
自身のストレスサインを知り、できるだけストレスがたまらないよう 心掛けてください。

そしてなにより大切なのは、自分が心身ともに健康であるにはどうすればいいかを考え、意識すること。

冒頭でも触れたとおり、健康寿命の算出に使用される「健康な期間」は「自分は健康で日常生活に制限はないと感じている期間」であり、個人の主観で評価されます。

これからは人生100年時代。健康寿命の延伸に向けて、自分にとって必要なことを見極め、できることから実践してみてください。 

参考文献：
・令和7年版厚生労働白書,厚生労働省,2024年

https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/25/dl/zentai.pdf
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023,厚生労働省,2024年

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

・健康日本21（第三次）,厚生労働省,2023年

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html

・食事バランスガイド,厚生労働省,2005年
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

・「日本人の食事摂取基準」（2025年版）,厚生労働省,2024年
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf

・健康づくりのための睡眠ガイド2023,厚生労働省,2024年

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

・疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言（第一次）,国立がん研究センター,2021年

https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2021/0219/index.html

・健康に配慮した飲酒に関するガイドライン,厚生労働省,2024年
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html

・こころの情報サイト,国立精神・神経医療研究センター
https://kokoro.ncnp.go.jp/

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